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    [【各家武术】]太极拳解密:教你精髓练习方法

    点击数:1637
    清风飘渺
    2012-08-02 12:00:22
    [table=98%]
    [tr][td]什么才是“太极拳”?“太极”对于我们练拳来讲指的是什么?太极拳,就是运用阴阳辩证之理,建立周身一家的运动体系,实现攻防技击和健身、养性之目的。“太极”对于我们理解和感悟自然界变化的规律起着指导性作用,不仅使身体“小宇宙”气血贯通,形成以丹田为核心的运动规律,并且使人的精神世界与修养层次也提升至“道”的境界。“太极”就是“对立”、“统一”规律,说到底就是“平衡”二字。

    练习太极拳时对于我们身体锻炼的内容来讲,就是常年地、由粗到精地、不断地校正我们的姿势,使之逐渐地接近不偏不倚(“五阴五阳”)、随屈就伸、八面支撑的平衡程度。所谓“太极拳”法,就是人在技击和健身运动中,体现出这种“阴阳互为其根”的辩证关系,无论是肢体的上下关系、左右关系、交叉关系、贯串关系、引领关系、内外关系、虚实关系、刚柔关系、快慢关系等等,这些既相互对立、又统一的辩证关系,表现在自始至终的每一举一动上,使之能够上下相随、左顾右盼、内外合一、虚实兼备、刚柔相济、连绵不断、周身成为一家。由此可以看出,我们每天练的太极拳动作是多么的复杂,又是有着严密的辩证关系,还要在连绵不断的运动中做到。我们要想在这一式接一式的变化当中,处理好以上矛盾是多么的不容易,所以有人说:“太极十年不出门”!其实这话只是个比喻,如果我们坚持在“明师”的正确指导下练习,是不会那么久的。

    为什么我们练拳多年没有明显气感、不能内劲贯通?为什么拳架总是打不好?或者自认为很好,其实相差很远。为什么功夫总是上不去呢?这主要原因是你是否掌握了太极拳的理论和正确的练习方法,如果没有理论的指导,没有一个正确的方法,很难练出效果来。其实我们每天一遍遍地练拳,却忘了一个最基本的方法,也就是最传统的方法没有练,那就是太极拳的基本功。“基本功”的提法在太极拳界似乎比较模糊,但是传统方法就是由单式的单独练习开始的,有人把一些动作叫:“太极拳的基本动作”或“基本练习方法”,只是把它当做初步的动作练习,而陈氏太极拳的正宗传人是把它当成“精雕细刻”、长期细心研究的对象,这是问题的关键,如:正面单手缠丝功法,也叫“单云手”。我是通过切身体会发现这一点的,因此我把站桩、采气、基本缠丝功合起来,叫“基本功”,并在《少林与太极》杂志上发表了《基本功是练好太极拳的根基》一文,受到了广泛关注,许多太极拳网站转载我的这篇论文,在陈家沟网站的太极论坛上,点击量多年保持在第一位。

    关于太极拳的理论问题,古人及先辈已讲得再透彻不过了,我们现在只需要把理论和方法仔仔细细、常年不断地,一边练习,一边反复地琢磨,按照老师的正确传承方法坚持练习就是了。我们练习太极拳要想学到太极拳运动的真正内涵,就要掌握太极拳的运动规律,了解劲力的根源在那儿,中节在那儿,梢在那儿,运行路线怎么走,怎样做到节节贯串、虚实转换、不偏不倚,做到“无过不及,随屈就伸”,其关键问题是抓住根本性的东西,才能纲举目张、举一返三、一通百通。不然的话,盲目练拳,错着练、练着又错,或是只注意枝节问题,不抓住主要问题,十年、八年也练不出什么名堂,这叫做“差之毫厘,谬之千里”。所以我要告诉大家的是,只要抓住一个动作把它“吃透”、练透,就能从中找出太极拳的运动规律。掌握了这个运动规律,就好比做好了一个人像雕塑的骨架子,有了这个骨架,再练套路时,就等于在骨架上添肉,添衣服,“活儿”越做越细。不过做出来的作品有一般的、有优秀的、也有精品,所以这是个细致“活儿”,很吃功夫,许多人没有此番耐心,所以难取“真经”。其实越是最简单、最基础的,也就是最根本的,我们今天就来解开这个“秘密”。

    “基本功是练好太极拳的根基”!让我们从太极拳的站桩、采气、基本缠丝功开始吧!“提纲携领,纲举目张”!掌握太极拳精髓功法!

    基本功一:站桩

    A.论站桩功
    “站桩”是中华武术拳种普遍采用的基本功法,如马步桩、三圆桩、三体式、伏虎式等等各种姿势的桩法。站桩的方法,在各个门派的姿势有所不同,在意念要求也有所区别,如道家强调意守丹田,而释家的意念则是要想像“物我一体”的状态,一些技击家的技击桩则强调,在站桩时作搏斗状的想象等等。但总的要求都是要调整站姿,达到一种目的,那就是贯通内气。
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    [tr][td]站桩,对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样,是练拳的基础。目的是为了建立以丹田为核心的端庄身法,调整呼吸,细心体会、协调周身上下各个关节与肌肉的内外关系,使肢体、肌肉调整至贯串状态,气血无碍,通过意念的作用加强放松质量,使经络畅通,建立意念和形体相结合的统一关系。

    首先,站桩在校正身法上所起到的作用,是体会身体中正和放松的姿态。当自然松静站立后,心情平静下来,呼吸自然,两脚重量平分,意念空胸实腹,上虚下实。关节、肌肉松开,尤其是髋关节和肩关节的松活。从头顶至脚底要求“虚领顶劲”,目视前方,下颏微收,舌尖抵上鄂,耳向后听,沉肩坠肘,含胸塌腰,曲膝松胯,圆裆,五指抓地,意守丹田,做到“尾闾正中,神贯顶”,立身中正安舒。这样做的目的可以使姿势端正,姿势端正了,全身上下的肌肉没有紧张的地方,气血、经络才能畅通。

    第二是调整呼吸:当姿势中正、松活了,呼吸就会自然均匀,加上腹内松静和意守丹田的势态,保证了丹田的核心地位,并使之畅通。长期的锻炼,呼吸就会变得深、静、细、缓,慢慢地就会使人由胸式呼吸变为腹式呼吸。

    站桩的第三个作用就是对神经系统、循环系统、消化系统和免疫系统等起到调节作用:由于意识的集中,练功时不再想生活和工作中的杂事,由于意识集中,使大脑神经得到了休整,结合身体姿势的松活、呼吸的均匀,在意念的作用下,使经络畅通,气血旺盛,就能够促进神经细胞敏感和活跃的程度,使体内的新陈代谢作用增强,因此脏腑的功能作用得到提高,身体健康。我们还可以通过收功的动作,也叫“丹田内转功夫”,更进一步调动内气,增强内气的运用能力。

    B.练习方法:

    一、站桩
    站桩的练习方法很多,要由浅入深的逐步进行,作为初级的桩法只要能做到松静站立就可以,进一步体会如何使身体上下、左右、前后、内外放松。

    做法:两脚自然站立后,重心移至右脚,左脚向左开半步,屈膝松垮,两手掤在胸前。做“虚领顶劲”(也就是头上象顶一片树叶一样),沉肩坠肘,目视前方,耳向后听,呼吸自然。所谓“气功”,就是心静用意,用意念去想头脑、眼、耳、鼻、嘴、舌、喉、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、指关节、胸椎、脊椎、腰胯、膝关节、踝关节、趾关节放松了,所有的肌肉放松了,然后意守丹田。用意念去想象身体放松,要坚信放松了,时间一长,你就会有感觉的。站桩看似外形不动,实际上意念不停的在想、在守。我们想象,让“气”(或者就是一团云雾)从头到脚一遍一遍地通过身体各部位、各个关节,然后从脚底“涌泉”穴(脚掌心)排出体外,让疾病排出,让浊气、废气排出。我们所说的“气沉丹田”,也就是“气通丹田”,呼吸的方式是自然呼吸。

    较为严格的做法是:要“虚领顶劲”,也就是臀部下坐的同时百会穴上领,使头颈和身体竖直,虚虚地领起精神。目视前方,下颏微收,舌尖抵上颚,耳向后听,沉肩坠肘,手腕关节、指关节都要放松。两臂抱圆,象抱着气团一样,同时还有向外的膨胀的感觉,抱的感觉占七成,向外撑的感觉占三成。含胸塌腰:就是胸部放松,肩窝放松,气贴脊背;腰髋放松,腹部放松。屈膝松胯:小腹与两大腿之间的沟渠皮肉要放松,就像坐凳子一样便可以做到。圆裆:裆内圆虚,会阴肌肉略收,“开裆贵圆”。五指略抓地,涌泉穴要虚。意守丹田,丹田在肚脐下三寸处腹内,可想象丹田与命门相通。总的核心和目的是保证丹田“这碗水”要平稳,使身体中正、安舒。为使身法得到进一步纠正,可以想象百会穴与会阴穴上下形成一条线,肩井穴与涌泉穴成一条线,这样做可使肾“水”与心“火”交融,“井”无干枯之虞,“泉”无外涌之忧。

    当整个形体调整好,呼吸深、静、细、缓以后,可以用意念想象通天无限远,通地无限深,四面八方,天地人融为一体,身体散开,不存在了,由此进入清静状态,保持这种状态,就达到了修心、养性的目的。正如庄子云:“天地与我并生,而万物与我为一”,“上与宇宙同体”,“与天地精神独往来”,老子说:“及我无身,何患有病”?
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    [tr][td]初练站桩时,以5分钟为宜,随着体质的增强,每次以10分钟到20分钟为宜,年轻人可以站40分钟,但要注意不要伤了膝关节,使尾闾坐与后脚跟平行,膝盖不超过脚尖。每天早晚各一次,长期坚持锻炼一定能够收到意想不到的收获。

    收功:在不破坏身体状态的情况下,两手缓慢下落并覆盖于丹田处,男士左手在里,右手在外(女士相反),先顺时针(女士相反)“外导内行”(就是两手引动着丹田内气)旋转24圈,再逆时针旋转24圈,止于丹田处片刻,意想丹田与命门相通。然后意想松两肘、松劳宫、松丹田,两手放于体侧,收回左脚,恢复原状态。

    收功后,两手搓热,在面部由里向外、由下向上揉面,反复数次,尔后揉双耳,再以手捂双耳,以五指敲打后脑,再以两拇指沿发迹上下推搓,然后抚摩两臂、前胸后背和两腿。还可以结合做做眼、鼻保健操,活动一下两腿。

    二、坐功

    两腿自然交合,两手右上左下(女子相反),两劳宫穴相重叠,自然端坐。呼吸自然,舌抵上颚,两眼微闭,结合站桩功的一些要求,“调和阴阳,(意念)聚于祖窍(两目之间),久而不舍而成丹(调息养气出成果),凝结神气(神为主帅,气为驱使,清心虚静则神气凝),充塞通身(道以虚通为义),斯为拳。”

    坐功所养的是神气,是静功的一种,太极拳套路是动功,动功与静功是太极拳修炼不可分割的、互补的方法。“神”,指的是人思虑、情绪和心态,“神”如果长期不能主动静一静,得不到调整,人的神经系统就会受到干扰,会出现心态不稳定或改变等问题,天长日久,气便散乱,血便淤滞,百病丛生。

    坐功之法,最好每天做两次,早晨一起床和晚上临睡前,就在床上做,哪怕只坐三分钟,久而久之必有好处。“至虚中生神,至静中生气”,“心安则虚则道自来”,“体静心闲,方能观见真理”。只要我们能够身体力行,日日养一养精,天天蓄一些锐气,那么,无论是在工作和生活当中,我们就可以做到“目到则神至,意聚则神凝,手到则神气毕集,着足则力量俱来”,于此与各位深思。

    基本功二:采气

    A.论采气
    采气:一种气功、内劲功法练习,就是用意念想象,采集大自然精华之气、好的物质灌于己身。对于初学太极拳者来说,是用来培养意念和气感,并结合身法锻炼的一种方式。对于有功底者来说,它是作为练拳之前的准备过程,用以调心、调息、培植内气。所谓“先天一气,自虚无中来”,老子说:“万物负阴而抱阳,冲气以为和。”冲者,中也,“中者,虚空之性体也”。

    气功在我国有着相当久远的历史,《黄帝内经》记载:“肾有久病者,可以寅时面向南,净神不乱思,闭气不息七遍,以引颈咽气顺之,如咽甚硬物。如此七遍后,铒舌下津无数。”这是较早记载气功的文献。气功的作用就是加强肺部扩张和收缩,增强肺活量,长期锻炼可以使胸式呼吸变为腹式呼吸。其实人在婴儿时期就是腹式呼吸,随着年龄的增长和劳作逐渐形成了胸式呼吸。大家知道,人到了病重,呼吸困难时,总是用手把胸口的气往下赶,这就说明呼吸不能短促,要深长慢匀些好。在深呼吸时,横膈膜可以下降到3--4厘米,膈肌每下降1厘米,就能使胸腔容积增加250--300毫升,胸腔容积增加的结果,就扩大了肺活量。

    人的呼吸功能取决于“呼吸中枢”神经,能使人不断地有呼吸功能产生。人每时每刻都离不开呼吸,离开了呼吸,人的生命也就停止了。如果我们利用气功锻炼来加强“呼吸中枢”的健全,这“生命之结”就成了“命中之宝”。气功就是人们用自己的意识,去改变呼吸的节律、次数和深度,使之达到“深、静、细、缓”,与大自然同呼吸,气血盈流。老子云:“孰能浊以止,静以徐清,孰能安以久,动之徐生。”这是说人只要能静,才能将身中浊气渐化为清气,静之既久,则身中又渐生动机也。

    气是一种气息,“生命之结”。古人云:“天地合气,万物自生”,生物的诞生、生长和死亡,其实都取决于气的存在。庄子说:“人之生气之聚也,聚则为生,散则为死”。人身之气,有先天给与之气---元气;后天水谷精微之气---谷气;口鼻吸入之气---清气。这三种气在人身混合后产生了不同作用的元气、宗气、营气、卫气,共同抗御大自然中不良因素的干扰,同时人也是大自然的一分子,天地人三才,构成了自然世界。气能采得进身,需要形松意紧,用意不用力。全身肌肉放松,有脱骨之感,全身关节用意念拉开,所谓:“筋骨要松,皮毛要攻”,气血旺盛,通达四梢,起如飞雁,落如飘羽。意与气合,气与形体动作一致。意念心意要起,形体随之而动,气自然在其中起着催动的作用。意念要停,动作就停,气也就分散开来,体松心静,气自通也。
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    [table=98%]
    [tr][td]在采气过程中,意念要始终起主导作用,所谓“心为令,气为旗,神为主帅”,目的是调心、调息、养神、健体。“治病须养气,养气须调息,调息须清心”,动作缓慢,意识空松圆活,呼吸自然深、静、细、缓,采气的目的就达到了。练拳之前,清心、理气,以利涵养。

    B.练习方法:

    一、捧气通身
    两脚自然松静站立,与站桩要求相同。用意念拉开肩、肘、腕、指关节,两臂缓慢从身体两侧抬起,手心向下,抬至头顶左手在下,右手在上,两劳宫穴相合,意想捧天地精华之气灌入百会、吸入头脑,此动作过程为吸气。

    动作二:呼气,两手外导内行(外边的手导引着,气在体内随着),缓慢下沉,顺身体驱干下降至丹田,意在丹田略守片刻,再经两腿沉入涌泉,想象两脚发热,通入大地,把身上的浊气、病气排出体外。以上动作反复二、三十次为宜。

    二、拉气进身 
    两脚站成左弓步,身法要求与站桩相同。两手搭向左前方,呼气;轻握拳抓气往回拉,吸气,身体重心后移,意念中,象拉起一棵大树,拉向自己的身体,此时两拳不动,身体向前迎上去,好像让大自然、让健壮、清新之气进入自己的身体。以上动作,反复三十次后,再换做右弓步练习。


          
    三、开合沉丹田
    自然站立,与站桩要求相同。两手心向外,由额前向两边分开,意念想象用力拉开,要松肩沉肘;同时左脚向左跨一步,成马步下蹲,气入丹田,两臂松沉下落,轻轻握拳,两拳交叉至于小腹前(出左腿左拳在里)。以上动作,反复三十次后,再换成右侧,右脚向右胯一步。

    四、提气上丹田
    自然站立,与站桩要求相同。屈膝下蹲,两手在身体两侧向下抓取,意念如同抓起重物一样,然后两腿蹬地、两手上提,有把“地气”提入丹田之感,此为收气,反复三十次。


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    用户评论 (2)
    • 游牧小郎

      2012-10-25 23:13:10 游牧小郎 1#

      嗬,颇有讲究啊。

    • 清风飘渺

      2012-08-02 12:02:47 清风飘渺 2#

      基本功三:缠丝功

      A.论缠丝功
      “太极拳,缠法也”。陈式太极拳所称的缠丝劲也就是螺旋、弧线运动轨迹,无论是在练拳和推手当中,它都是建立在“掤”劲(太极拳的掤、捋、挤、按四正劲法之一)基础之上的运动。练习时要求周身缠丝劲无处不在,无论是手上、脚上;腰上、腿上;肘上、膝上;也无论是大缠、小缠;左缠、右缠;顺缠、逆缠,在练拳时无时不在。缠丝劲的实质就是一种弧形的引化方法,使对方的来劲改变方向,所谓:“引进落空合即出”。练习时一定要加上“稝劲”意念,所谓:“用意不用力”,就形成了太极拳的以“掤”劲为主的沾粘劲,这就是太极拳的精髓。由此可以看出,我们在练习太极拳时,既要处理好外形方面的辩证关系,又要用意念引导,以意导气,以气运身。如此内外结合,实在是不容易,因此,解决问题就要从最简单的单式基本功开始,世界上存在的最基本的东西也就是最根本所在。

      缠丝劲的实质,就是一种掤劲的弧形运用,无论是在健身和技击运用方面,都有着独特的功效。在健身方面:这种螺旋、缠绕的运动方式,不仅对于人的筋骨、关节、皮肉以及内脏和各个系统功能,都起到了良好的按摩作用,加之意念、神经的调节作用,更促使经络畅通,使气血循环旺盛。在技击方面:按照太极拳的原则“舍己从人”,我运用缠丝劲、稝劲、粘黏劲引入彼劲,使对方的来力改变方向而不脱离,并使其失去重心,站立不稳。由于运用太极拳特有的“掤劲”引化,沾粘连随,不丢不顶,可使对方处处陷入被动挨打的局面,这时我处处占据主动地位,随时可以出击,这叫做:“引进落空合即出”。

      练习太极拳,不仅要做到形状走螺旋、缠丝劲,而更主要的是用意不用力,每一动用意念做先导,这是太极拳区别于其他运动的关键一点。我们要在长期锻炼肢体运动放松的质量上下功夫,非由此入手不可。在意气的引导下,形成极松柔,极灵活,刚柔相济而且是掤劲不丢的、沾粘连随的缠丝运动规律。拳谚云:“极柔即刚极虚灵,运若抽丝处处明”,一旦有意念发出刚猛的信号时,内劲就会突然爆发,迅雷不及掩耳,异常刚猛,这就是太极拳的刚柔相济。这种劲,不是你想发就能发出来的,它是在长期练拳、在达到了极柔、极松的质量程度以后,才会自己出现。“圈”越小,内劲越大,其刚猛程度越高。太极拳所说的“圈”,是指练功夫由大圈到中圈,由中圈到小圈,由小圈到无圈。这种“圈”,并不是指手脚划的圈,而是指内劲的大小、厚薄程度。内劲小,体内气场薄,外形的动作幅度就会大、就明显。内劲大,体内气场厚,外形动作就小、就不会有明显的动作表现。这实际上就是缠丝劲的大小,是由外形的弧线运动和意念、内气的催动,结合掤劲不丢的沾粘劲组成,这种沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸、刚柔相济的劲,是由基本缠丝功夫、太极拳套路功夫和太极推手功夫的长期锻炼而来,这就是太极拳的“掤劲”,这种以“掤”劲为主的劲,就是太极拳的精髓所在。太极拳练习的复杂性、完整性和统一性,不亚于进行一项科学试验,其精细程度可谓:“差之毫厘,谬之千里”!找不到症结所在,就很难练懂太极拳。现在就让我们从最基本的单手缠丝开始,以起到提纲携领,纲举目张的作用。
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      [tr][td]B.练习方法:

      一、正面缠丝(单云手)
      以左手为例:两脚分开成左弓步,左手至左肩平,右手叉腰。手指、掌舒张,手心斜向外,虎口圆虚,手臂外展,沉肩坠肘,开裆贵圆,立身中正,气势松沉而饱满,结合虚领顶劲,精神提起,气沉丹田。接下来,身略微左转再向右转,以左手小指领劲,松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯,依次由手指(梢节)到肘(中节)、到腰腿(根节)顺缠,此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧,再开始以腰劲为主宰,左脚蹬地,催动两腿,腰裆合力,旋踝转膝,右胯松沉,使劲传至右腿、重心右移,身微右转,保持两胯放松。(不仅是在此时,就是在练拳时,无论动作怎样运转,始终活胯圆裆,始终象是坐在凳子上打拳一样。)此势为合、为蓄,合劲蓄势之意。

      接下来,左手在腰胯松沉(塌腰)的同时,向右上穿掌外翻,要上下配合,保持身体平稳,上虚下实,这叫做“有上必有下”,阴阳平衡的道理。手的动作不可过大、过快、过猛,要动起有根,动手之前先动腰。如果手的动作过大,那么相应的,腰的动作就体现不出来了。

      紧接着,右脚蹬地,腰裆合力,左胯松沉,出肘,重心向左移动,左手逐渐展开,形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直,伸到九成,在于将展未展之间。

      整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作,要认认真真地体会动作是否顺遂,有一星点不顺的地方就要纠正。重点要做到劲起于脚根,要通过蹬地移动重心。要节节贯串,起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好:“腰裆膝,发动机”。拳论说:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。由脚而腿,而腰,总须完整一气”,“毋使有缺陷处,毋使有凹凸处,毋使有断续处。”

      反过来,右手正面缠丝亦如上所述,唯方向相反,出右手,成右弓步。

      注意:太极拳动作无非是一合一开而已,右手顺缠下沉为合劲,小指领劲里合,气沉丹田。翻掌时中指领劲,为转折、折叠,阴阳转换。逆缠出肘为开,大母指领劲,注意力在肘尖、小臂和手腕,这样做可避免架肩,达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松质量的提高,要让全身松透,关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络,化去身上的疆硬劲、拙劲,同时才能很好地培养内气。

      单云手如此往复进行练习,要细心体认,子细琢磨,在“明”师的指导下,每一个动作每次练30到40遍,坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处,你就会感到豁然开朗、妙趣横生,到此地步一通百通,这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础,这就是基本功,这就是桩功。俗话说:“练拳不练功,到老一场空。”

      二、侧面缠丝
      以左手为例:两脚分开成左弓步,左手至左肩平,右手叉腰。手指、掌舒张,手心斜向外,虎口圆虚,手臂外展,沉肩坠肘,开裆贵圆,立身中正,气势松沉而饱满,结合虚领顶劲,精神提起,气沉丹田。接下来,身微左转,左手掌小指一侧领劲,逆缠向后外开,而后由逆缠变顺缠,左脚蹬地,重心右移,身右转,右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠,右脚蹬地,重心左移,放松左胯下沉,重复运作。

      右手侧面缠丝要求与左手相同,唯方向相反,出右手,成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化,内劲与外形协调一致,以内劲催外形的感觉。同时,更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气,内气阴经,回收入丹田。呼气时逆缠,由里向外,内气走阳经,劲起脚根,节节贯串,内外协调。本着“内不动,外不发,腰不动,手不发”的原则。

      三、穿掌缠丝
      以左手为例:两脚分开成左弓步,左手至左肩平,右手叉腰。手指、掌舒张,手心斜向外,虎口圆虚,手臂外展,气血、经络要有通畅感,沉肩坠肘,开裆贵圆,立身中正,气势松沉而饱满,结合虚领顶劲,精神提起,气沉丹田。接下来,身略左转,左手手指尖领劲回挽,身向右转左脚蹬地,腰裆合力,旋踝转膝,右胯松沉,重心右移,使劲传至腰、肘、手。然后松腰,同时左手上穿外翻,右脚蹬地,重心左移,以腰为主宰,劲由右脚传至退、腰、肘、手,节节贯串,向左上后方螺旋展开运转一周,接着重复运作以上动作。
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      [table=98%]
      [tr][td]右手穿掌缠丝要求与左手相同,唯方向相反,出右手,成右弓步。同样,注意所有动作、动态的辩证关系,拳论说:“筋骨要松,皮毛要攻;节节贯串,虚灵在中”。尤其是做此动作时,注意旋转中带有棚劲(一种类似膨胀的感觉),还要特别注意上下两段劲,手向上穿,同时腰劲下沉;腰以上,四成向上,腰以下,六成向下。此动作穿掌是向上的劲,所以此时必须要有一个向下的劲,这叫做“有上必有下”,“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的,并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。

      四、双手正面缠丝
      双手正面缠丝,是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习,左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行,丝毫不能改变,因此,要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后,在此基础上才能进行。

      五、横开步缠丝
      横开步缠丝练习,是在单云手的基础上,以正面缠丝的动作为基准,先是两脚并立,当左手运至腹前时,左脚向左开步,当左肘出肘后再并步。依此,一步一步横开步行,在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿,原来掌握的姿势都变了,还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”,希望大家细心体认。

      六、前进步缠丝
      前进步缠丝练习,采用双手练习法,身体侧面对着前方(以左侧在前为例),两手心向左前并划弧,重心偏右脚。接着两手心向右外、向上、向后划弧,同时出左脚向前一步。接着,两手向后、向下、向前划弧,重心移至左脚,右脚跟进,并于左脚旁。如此反复,一步,一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求,并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢,虚实有度;出腿并步如猫行,两股如古树盘根、腰裆劲催动身形,上下相随,周身一家。

      七、倒步缠丝
      倒步缠丝练习,正面向前,身略右转,两手心向下从身体两侧抬起,然后右手合于右耳旁,左手合于胸前。接下来,身左转,左脚左手向左后方45度划弧,同时右手向前推出。接着,身略左转,左手合于左耳旁,右手和于胸前,右脚向左划弧收回。接着,右脚右手向右后方45度划弧。再下来就是重复动作了。倒步时注意精神贯注,以腰、腿、脚的内劲催动身形,注意瞻前顾后,打上防下,左顾右盼,耳听八方。

      八、独立步缠丝
      独立步缠丝练习,锻炼身体的平衡能力、丹田内劲及腿部力量,两手叉腰,一条腿提起,以髋带腿,顺转40圈、逆转40圈,两腿轮换做。

      九、小缠丝
      小缠丝练习,分左手缠丝、右手缠丝和双手缠丝的正转和倒转。
      左手正转小缠丝:
      身体自然站立,以腰劲带动左手腕曲肘上提,再以内气前转手腕下沉旋转一周,手背尽量贴近肋、跨,反复运转。
      右手正转小缠丝:同左手。注意缠丝劲是内气的前后旋转,以身领手。
      双手正转小缠丝:双手同时进行,要注意胸腰运化,上下折叠,保持圆裆松髋。
      左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正转手,唯方向相反。


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