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    每天只需十分钟:预防“鼠标手”、练出胸腹肌

    2016-03-02 10:02:52
    → 快速回复 点击数:1105

     

    日前,中国医院学会科学健身学组组长牛国卫教授为大家上了一节生动的“健身课”,主要针对平时没有运动时间和习惯的白领人群。他的健身方法,都是坐在办公室的椅子上就能完成的。


      他的健身运动,也被称为“碎片式微运动”,这些“小动作”每天间断、重复做上10分钟,不仅能塑形,还能降低高血压、高血脂等慢性病的风险。

      快速搓手一分钟,给心脑血管做次大扫除

      “健身课”刚开始,牛国卫就发号施令:“大家伸出双手,五指自然分开,双掌心轻轻合拢,用力、快速对搓1分钟,越快越好。”


      三四百人的报告大厅马上开始了一场“搓手运动”。钱江晚报记者也一起参与,大约30秒后,两臂就酸得有些支撑不住,双手动作明显变慢,渐渐感到脸颊发红发烫。


      倒计时结束,大多数人都立刻将双臂自然下垂,有人已经微微出汗,这时,在牛国卫的要求下,大家摸了下自己的脉搏,已经从起初的平缓变为激烈。


      牛国卫说,这个简单的小动作有提高心肺功能、促进血液循环的作用,相当于坐着进行了一次30—50米赛跑,而且它还能增强上肢肌肉耐力的作用。


      “这就给大家的心血管系统做了一次大扫除。”牛国卫解释说,一天不运动的人,血液循环速度也就相对缓慢,血液内杂物容易沉积在血管壁上,若不及时清走,就成了附着在血管壁上的垃圾。


      锻炼上肢,防“鼠标手”、灭“拜拜肉”

      办公室一族,不但很少能锻炼到胳膊上的肌肉,还常容易患上“手机肘”、“鼠标手”等手肘不适,牛国卫有一套专门坐在办公桌前锻炼双臂的办法。


      首先,坐在椅子上,左手用力握住右腕关节,右手空握拳,右臂用力屈臂,坚持不动20—40秒;两臂都百分之百发力做对抗,左手向体前推出,右臂再用力收回,努力做3—5个来回,完成后两手交换。


      这个动作可以改善上肢的血液循环,关键还能增强肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量,对肘关节及周边的肌肉韧带有很好的锻炼作用。


      另外,每到夏天,很多女性为手臂上的“拜拜肉”发愁,一挥手,胳膊下面的这块肉就晃来晃去。


      昨天,在会议现场,牛国卫教了大家一招专门去“拜拜肉”锻炼肱三头肌的办法:右臂弯曲,举到脑后,左手握住右手手腕,两臂对抗,右臂向上用力,左臂向下用力,动作保持20—40秒后,右臂向上用力举直,左臂用力拉回,做3—5个回合。


      记者体验:练肱二头肌时,感觉小臂、大臂都有酸、胀、热的感觉,坚持用力一小会儿,两臂就开始哆嗦:练习肱三头时,也能感觉两臂酸胀,动作做完后的几秒,已经没力气抬起胳膊了。


      坐在办公桌前,可练出胸腹肌

      牛国卫说,女性的“S”型曲线,男性的胸肌和腹肌,并不是只有到健身房才可以练出来,通过微运动,坐在办公室同样可以。


      他推荐了一个男女都适用的“推膝健胸”法,“不但能改善胸部血液循环、锻炼胸大肌、提升胸部高点,还能预防乳腺和肩周炎”。


      做法如下:端坐在椅子上,两膝分开与肩同宽,两手放在同侧膝关节外侧,两只手掌用力向内推膝关节,膝关节用力对抗,坚持不动30—40秒;接着两臂尽全力推动膝关节内收、膝关节再全力推开两臂外展,重复3—5次。


      对想瘦腹部的白领们,牛卫国还有一招叫“提臀练腹”,能使小腹肌肉变得紧实,达到瘦腰、减少小腹赘肉的功效:全身放松“躺”在椅子上,越放松越好,再慢慢抬起双腿,坚持30—40秒,动作幅度要小,男士可以尝试直腿做。


      记者体验:“推膝健胸”真的有一种在健身房使用器械的感觉,两臂、胸部、大腿都因发力有酸胀感,坚持到最后,两臂打颤;第二个动作抬了几下腿记者就应付过去了,腹部力量弱,已经累得额头冒微汗了。




    报料热线:13828680359
    用户评论 (3)
    • 2016-03-02 16:16:18 1#

      发个动态图片来更简单易懂

    • 2016-03-02 10:19:37 2#

      可以试下的

    • 2016-03-02 10:17:56 3#

      真的可以?