你以为你吃得很营养，殊不知营养早就溜走了！

绿色蔬菜、新鲜果汁、香喷喷的肉食、精细的大米饭……
你的每一餐看起来营养又丰富。

虽然每餐都选择营养丰富的食材，
但你的身体还是处于缺乏营养的状态。
从选材到烹饪再到餐桌，营养究竟去了哪呢？


是哪些环节让食物中的营养流失了呢？
怎么做才能减少营养流失？
接下来，要为你揭示答案。

饭碗里的营养是如何流失的？
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1.食物储存过久



为了方便，我们经常会一次性采购很多蔬菜肉类，然后放在冰箱里储存备用。然而食材放得越久，营养就流失得越多，特别是蔬果类，从采摘的那一刻起，其中的维生素和矿物质就开始逐渐减少。

2. 淘米次数过多


在淘米时，很多人喜欢淘个好几遍，生怕不卫生。这种做法虽然讲究，但却是错误的，它会让米中所含的蛋白质、脂肪、无机盐大大降低，同时很多水溶性的维生素也会溶解在水中。其实用水将米轻轻淘洗两遍即可，不用反复地搓洗。

3.洗菜时浸泡太久

为了洗掉蔬菜上的农药残留，一些人喜欢把菜放在清水中浸泡一段时间，但浸泡对清除农药残留并不有效，农药残留中的有害物质并不是水溶性的。此外，长时间的浸泡不仅会使蔬菜的叶片破损，导致营养的损失，还可能增加亚硝酸盐的含量。

4.油炸、爆炒等烹饪方式


民以食为天，吃对中国人来说是头等大事，为此我们经常会用高温油炸、爆炒等烹饪方式来提升食物口感。但这些烹饪方式极易造成食物中的营养流失或变质。因为食物中的维生素和不饱和脂肪酸对温度很敏感，高温油炸、爆炒会破坏掉它们。

5.食用油反复使用


在日常生活中，有些人为了节省，炸过食物的油又用来炒菜，这样做不仅会破坏食物中原有的营养，还会对你的身体产生伤害。这些油长时间接触空气、连续地被加热，很容易变质，从而产生多种有毒物质。

6.把鲜果榨汁喝


把水果榨汁饮用会更营养吗？答案是否定的。水果榨汁会使其中的营养流失严重。以黄瓜为例，榨汁后的维生素C的破坏率高达80%。这是因为榨汁后，果肉都会被过滤掉，这会使维生素C大大减少，还会损失大量的纤维素。

7.煮粥时放碱


煮粥时放碱能让口感更加黏稠，这对于胃病患者有一定的好处，但对大多数人来说则完全没必要。在熬粥时加碱会把谷物中的大部分维生素B1和维生素B2损失掉；其次，豆类中含有的多酚类物质，遇上碱便会改变结构，从而失去营养。

怎样才能最大限度地保留营养呢？
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1.选料精细、搭配合理

在选择食材时，尽量选择新鲜的，少选择加工食品。加工食品中的脂肪、盐、添加糖的含量较高，经常食用，不利于身体健康。


在一日三餐中，要保证营养均衡，做到各餐之间合理搭配，最好兼顾到5类食物，即谷类、肉类、奶类、豆类及蔬果类，这样才能保证一份高质量的饮食。

2.正确处理食材

择菜时不要把外层叶片全部丢掉或削皮过厚，因为蔬菜外部叶片的营养价值高于中心的叶片，皮的外层部分营养素浓度大于中心部分；在洗菜和切菜环节，要先清洗再切。如果先切后洗，很多水溶性维生素就会在清洗的过程中流失。


3.合理烹饪

蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。维生素C含量高、适合生吃的蔬菜可凉拌生吃；胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可以采用急火快炒的方法，因为油脂可以促进胡萝卜素的吸收。


在肉类的烹饪上，最好不要油炸，如果无法避免，可以在烹调前进行上浆挂糊，这样在煎炸的过程中会尽可能多的保留住营养素。虽然炖煮会让肉类损失很多营养素，但其中的水溶性维生素和矿物质会溶于汤汁内，如随汤一起食用，营养的损失便会大大减少。
4.缩短烹饪和进食的时间

缩短烹饪时间可以减少营养素在烹调过程中的氧化流失；烹饪好的菜尽量做到现做现吃，如果放置的时间过久，氧化作用会造成食物中的营养素持续流失。如果重新加热，营养素损失会更大。缩短烹饪和进食的时间，不仅能让食物的色香味俱全，还能保证营养卫生。


总之，要想不浪费食材，吃得营养又健康，你需要小心致使营养流失的因素，在烹饪前、烹饪中时刻留意。如此，便能让营养顺利到达你的身体。