血糖生成指数和食物加工

血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液而升高血糖；低GI食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。

食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

食物加工和血糖生成指数关系:

1、谷类加工越精细则GI越高

如小麦粉面条的GI为81.6，而全麦粉面条GI则为37.0；玉米（甜，煮）的GI为55.0，而玉米片的GI为78.5；马铃薯GI为62.0，而马铃薯泥GI为73.0；葡萄GI为43.0，而葡萄干的GI为64.0。

2、同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平

蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5-1.0小时内血糖水平明显高于干米饭；煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。因此为防止血糖快速升高，糖尿病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

3、食物混合对血糖生成指数也有一定的影响

有研究以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。结果发现，蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低血糖生成指数；而脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低血糖生成指数的作用不明显。

5个小窍门降低食物血糖生成指数

1、“粗”粮不要细作：控制粮食碾磨的精细程度。

2、蔬菜不要切太小：薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。

3、急火煮，少加水：如煮粥时间不宜过长、过烂。

4、加点醋：做菜时可以加点醋。

5、高低搭配：若吃高GI食物时，可搭配GI较低的食物一起食用，起到平衡食物的GI值，如吃粥时可搭配些蔬菜和粗粮。

常见食物的血糖生成指数

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[align=center]食物种类

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[align=center]GI

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谷类食物

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白小麦面面包

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[align=center]105.8

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白小麦面馒头

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[align=center]88.1

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大米饭

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[align=center]80.2

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[/td][td=140]

荞麦面馒头

[/td][td=204]

[align=center]66.7

[/td][/tr]
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荞麦面条

[/td][td=204]

[align=center]59.3

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豆类

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黄豆挂面

[/td][td=204]

[align=center]66.6

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绿豆挂面

[/td][td=204]

[align=center]33.4

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炖鲜豆腐

[/td][td=204]

[align=center]31.9

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绿豆

[/td][td=204]

[align=center]27.2

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豆腐干

[/td][td=204]

[align=center]23.7

[/td][/tr]
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冻豆腐

[/td][td=204]

[align=center]22.3

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扁豆

[/td][td=204]

[align=center]18.5

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[tr][td=3,1,452]

乳类

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

牛奶

[/td][td=204]

[align=center]27.6

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

全脂牛奶

[/td][td=204]

[align=center]27.0

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

酸奶（加糖）

[/td][td=204]

[align=center]48.0

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蔬菜类

[/td][/tr]
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甜菜

[/td][td=204]

[align=center]64.0

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胡萝卜

[/td][td=204]

[align=center]71.0

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南瓜

[/td][td=204]

[align=center]75.0

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山药

[/td][td=204]

[align=center]51.0

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

芋头

[/td][td=204]

[align=center]47.7

[/td][/tr]
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水果

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

西瓜

[/td][td=204]

[align=center]72

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[/td][td=140]

菠萝

[/td][td=204]

[align=center]66

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[/td][td=140]

芒果

[/td][td=204]

[align=center]55

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[/td][td=140]

香蕉

[/td][td=204]

[align=center]52

[/td][/tr]
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猕猴桃

[/td][td=204]

[align=center]52

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葡萄

[/td][td=204]

[align=center]43

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

梨

[/td][td=204]

[align=center]36

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苹果

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[align=center]36

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鲜桃

[/td][td=204]

[align=center]28

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[/td][td=140]

柚子

[/td][td=204]

[align=center]25

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糖

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

麦芽糖

[/td][td=204]

[align=center]105

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[/td][td=140]

葡萄糖

[/td][td=204]

[align=center]97

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

白糖

[/td][td=204]

[align=center]83.8

[/td][/tr]
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蜂蜜

[/td][td=204]

[align=center]73

[/td][/tr]
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蔗糖

[/td][td=204]

[align=center]65

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[/td][td=140]

乳糖

[/td][td=204]

[align=center]46

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果糖

[/td][td=204]

[align=center]23

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饮料

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[/td][td=140]

苹果汁

[/td][td=204]

[align=center]41.0

[/td][/tr]
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[/td][td=140]

橘子汁

[/td][td=204]

[align=center]57.0

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[/td][td=140]

可乐饮料

[/td][td=204]

[align=center]40.3

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芬达软饮料

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[align=center]68.0

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零食

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燕麦粗粉饼干

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[align=center]55.0

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华夫饼干

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[align=center]76.0

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马铃薯片（油炸）

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[align=center]60.3

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爆玉米花

[/td][td=204]

[align=center]55.0

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